Page 47 - waia229
P. 47
בשרירי הכתפיים כך שלא יתקשחו. או לבצע את המתיחות שהמלצנו עליהן קודם הראש לצד ימין ,בעוד שהיד יוצרת התנגדות.
.5צמצמו את זמן המסך :העבודה שלכם אולי לכן. הישארו כך למשך 5שניות ,שחררו באיטיות וחזרו
דורשת מכם להיות מול המסך כל היום ,ולכן
מומלץ שתצמצמו את הזמן הזה כשאתם לא .4שמרו על כתפיים מתוחות :לאורך היום הכתפיים על התרגיל גם בצד השני.
שלכם ככל הנראה מופנות קדימה כשאתם .3דחיפת ראש קדימה הניחו את שתי כפות הידיים
עובדים .הצוואר שלכם יודה לכם על זה. יושבים ,אז נסו לשים לב לזה ולמתוח אותן לאחור על המצח בזמן שהסנטר מקביל לרצפה .דחפו
יחד עם הראש .תוכלו גם לגלגל את הכתפיים את הראש קדימה בעוד שהידיים יוצרות התנגדות
באדיבות :בא במייל לאחור כסוג של מתיחה שתסייע לכם להשתמש ודוחפות את הראש אחורה .הישארו כך למשך 5
שניות ,שחררו ובצעו שוב.
.4תנוחת הקוברה שכבו על הבטן כשהראש מופנה
מטה לעבר הרצפה .הרימו את הראש ואת החזה,
ונסו להסתמך כמה שפחות על תמיכה מהידיים.
הישארו כך למשך 15-30שניות ,שחררו ובצעו
שוב.
.5סופרמן שכבו על הבטן עם הידיים מופנות קדימה.
הרימו את יד ימין ורגל שמאל .הישארו כך למשך
2שניות ,הורידו את היד והרגל ובצעו את אותו
התרגיל עם היד והרגל האחרות.
5טיפים לתיקון ומניעת צוואר-טק
בנוסף למתיחות ,יש כמה שינויים שאתם צריכים
לעשות בחיים ובשגרה כדי למנוע את החמרת
המצב ואף לשפר אותו:
.1ודאו שאתם שומרים על גב ישר :זכרו להחזיק
את הסמארטפון ולכוון את מסך המחשב לגובה
העיניים .בדקו מספר פעמים במהלך היום שאתם
לא שוכחים את הטיפ הזה – הוא אחד החשובים
ביותר כדי למנוע צוואר-טק.
.2השתמשו בשולחן עמידה :אם יש לכם אפשרות
לעמוד בזמן העבודה ומול שולחן עמידה ,עשו
זאת .זה יעזור לכם לשמור על תנוחה ישרה יותר
של הגב בזמן שאתם עובדים מול מחשב.
.3קחו הפסקות :קומו מהמחשב וקחו הפסקה כל
שעה .בהפסקה הזו תוכלו לצאת להליכה קצרה,
47 www.weareinamerica.com To Advertise please call: 818-654-2515
