Page 58 - waia179
P. 58
שרירי החזה והכתפיים וגם הגב העליון ,מה גוף חטוב
שיאפשר לגופכם לתמוך במשקלו בצורה טובה. עם 5דקות אימון ביום
שימו לב שאינכם מעקלים את הגב בעת ביצוע
התרגיל ,כדי ליהנות מתוצאות מיטביות .אהבתי רובנו מתעצלים להתאמן ויש לכך
אופן ביצוע התרגיל :התחילו בתנוחה של שכיבות סיבות רבות ,אין חשק ,אין ציוד ,אין זמן.
סמיכה תוך כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גוף ישר
מכפות הרגליים ועד הכתפיים .שמרו על הידיים הנה לכם אימון שידרוש מכך
ברוחב הכתפיים .הורידו את גופכם מטה באיטיות רק 5דקות ביום ,בלי מכשירים
עד מרחק של כ 2-סנטימטרים מהרצפה תוך כדי
כיפוף המרפקים לצדי הגוף .דחפו את גופכם ובלי תירוצים!
מעלה תוך שימוש בשרירי החזה ,הכתפיים
והזרוע על מנת לחזור לתנוחה ההתחלתית. מתאמנים מתחילים יכולים להסתפק בביצוע סדרת רחל מנשרוב
בצעו את התרגיל במשך 30שניות ללא הפסקה. התרגילים הזו פעם אחת בלבד ,ולבעלי כושר גופני
גבוה מומלץ לחכות דקה ולבצע את האימון פעם כל שנה מגיעים טרנדים חדשים של דיאטות ומשטרי
.3טיפוס הרים "טיפוס הרים" הוא תרגיל מהנה אימונים שרבים מתקשים לעמוד בהם לאורך זמן,
ופשוט שיאפשר לכם לחטב את הרגליים ,הישבן נוספת. וכתוצאה מכך זונחים את הניסיון להתמיד באורח
ואת שרירי הבטן ,ולשבור את שגרת האימונים חיים בריא .בדיוק בגלל הסיבה הזו משתדלים
הרגילה .אהבתי אופן ביצוע התרגיל :התחילו .1כריעות עם משקל הגוף התרגיל הזה יאפשר לתכנן משטרי אימון "קצרים וקולעים" שיעזרו
בתנוחה זהה לזו של שכיבות הסמיכה תוך לכם להשתמש במשקל הגוף שלכם ככלי לאנשים לעשות ספורט בדרך מהנה ובלי שזה
שמירה על גוף ישר וידיים ברוחב הכתפיים .הרימו ליצירות התנגדות שתאמץ את השרירים ,כך יהפוך לנטל שגוזל זמן רב מיומם .התרגילים הבאים
את רגל ימין מהרצפה והביאו אותה בזהירות שאתם לא צריכים מכשירים מיוחדים כדי לעשות נכללים במגמה הזו והם יעזרו לכם להשיג גוף חטוב
לכיוון החזה תוך שימוש בשרירי הבטן .היזהרו אותו .אתם תרגישו את הבעירה באזור הישבן וסיבולת לב ריאה משופרת בפחות מ 5-דקות בכל
לא לשמוט את הירכיים ואל תסובבו אותן .חזרו והרגליים ,והתרגיל גם יעזור לכם לחזק את יום! מומלץ לעשותם פעמיים-שלוש בשבוע כדי
לתנוחה ההתחלתית והניחו את רגל ימין חזרה הגב התחתון .אהבתי אופן ביצוע התרגיל :עמדו לקבל תוצאות מיטביות ולהפוך את האימון לחלק
על הרצפה .חזרו על התרגיל עם רגל שמאל. כאשר רגליכם פשוקות במרווח גדול יותר מרוחב
בצעו את התרגיל במשך 30שניות ללא הפסקה. הכתפיים וידיכם מונחות מאחורי הראש .התחילו קבוע וחשוב מהשגרה השבועית שלכם.
את התנועות ממפרק הירך ,כופפו את הרגליים
.4כריעות רגליים אין זה סוד שכריעות רגליים הן וכרעו מטה כאילו שאתם יושבים על כיסא תוך אימון ללא ציוד ומכשירים התרגילים הבאים מיועדים
אחד מהתרגילים הטובים ביותר לחיטוב הישבן, שמירה על גב תחתון ישר .רדו מטה ככל שתוכלו. בדיוק עבור אנשים שרוצים להתחיל להתאמן ,אך
ובשילוב עם שאר התרגילים ,תוכלו לקבל עלו חזרה לתנוחה ההתחלתית על ידי אימוץ של מבלי להתאמץ יתר על המידה .התנועות בתרגילים
תוצאות מהירות תוך זמן קצר .אהבתי אופן שרירי הישבן והירך .בצעו את התרגיל במשך 60 השונים מצוינות לשריפת שומן ,והן יעזרו לכם
ביצוע התרגיל :עמדו ישר כאשר כפות הרגליים שניות ללא הפסקה לפני שתעברו לתנועה הבאה. להגביר את קצב הלב ולחזק את סיבולת הלב-ריאה
נמצאות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים
שלכם על המותניים .הניעו את רגל שמאל שלכם .2שכיבות סמיכה זהו תרגיל מצוין לחיזוק הזרועות, בצורה מבוקרת ובריאה.
קדימה ככל שתוכלו וכופפו את ברך ימין מטה
לכיוון הרצפה )באופן שיגרום לירך ימין הנגדית
להיות מקבילה לרצפה( .השתמשו בשרירים
של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על
התרגיל לצד השני .בצעו את התרגיל במשך 60
שניות ללא הפסקה.
.5קפיצות במקום קפיצות הן דרך מצוינת לגרום
לדופק לעלות ,והתרגיל האירובי הזה יעזור לכם
לחזק את הריאות ואת הסיבולת שלכם לאורך
זמן .אהבתי אופן ביצוע התרגיל :עמדו ישר
כאשר משקל גופכם נתמך על העקבים ,רגליכם
צמודות וזרועותיכם מצויות לצדי הגוף .קפצו תוך
כדי פישוק של הרגליים והרמה של הידיים מעל
הראש בו זמנית .קפצו במהרה חזרה לתנוחה
ההתחלתית והמשיכו את התרגיל .בצעו את
התרגיל במשך 45שניות ונוחו במשך 15שניות
אם ברצונכם לחזור על רצף האימון פעם נוספת.
מדריכת ספורט לכל הגילאים
מורה מנוסה עם התמחות בהתעמלות בונה עצם
מאוניברסיטת תל אביב.
התעמלות בונה עצם שומרת על איזון וחיזוק העצמות ,עוזרת לנפש,
מעודדת ירידה במשקל ,מצוינת לחיזוק ,ולגמישות ,ומונעת שבירת
!חירים סבירים ונוחיםמהעצמות ובריחת סידן .מתקיימים שיעורים בטרזנה ושרמן אוקס,
כיתות נוספות ייפתחו לפי דרישה.
ניתן גם לקבוע אימונים אישיים.
818-505-4920 Terrykarpman@hotmail.com www.sportbyterry.com
www.weinamerica.com 58
