Page 54 - ‏‏waia182

‫מלא עם הקרקע; מי מכם שלא מצליח להגיע‬ ‫שו‪6‬רתפירגישלוימםן‬
‫עם עקבו עד הישבן ‪ -‬לא נורא‪ ,‬העיקר שכפות‬
‫הרגליים יהיו מונחות על הקרקע‪ .‬כעת‪ ,‬מקמו‬ ‫סטים‪ ,‬ועם הזמן יש להוסיף חזרות נוספות‪.‬‬ ‫אמיר הדר‬
‫כדור בגודל קטן עד בינוני ורך בין הברכיים שלכם‬
‫ולחצו אותו למשך ‪ 30‬שניות‪ ,‬הפסיקו ל‪ 10-‬שניות‬ ‫‪ .2‬סקוואט עם כדור סקוואט זה הוא מעט שונה‬ ‫כולנו יודעים שביצוע תרגילי כושר שונים זו דרך‬
‫מהתרגיל הרגיל בזכות חפץ פשוט אחד‪ ,‬שאפשר‬ ‫נהדרת להעניק לעצמנו אנרגיה‪ ,‬לשמור על‬
‫וחזרו על התרגיל כ‪ 5-‬פעמים למשך ‪ 3‬סטים‪.‬‬ ‫למצוא ברוב הבתים ‪ -‬כדור‪ .‬הוא מעצים את‬ ‫הבריאות שלנו‪ ,‬להישאר בכושר וגם להיראות טוב‪.‬‬
‫התרגיל והופך אותו ליעיל אך גם מאתגר יותר‬ ‫אך קיים אזור אחד בגוף שמקשה עלינו להגיע‬
‫‪ .4‬מכרעים צדדיים תרגיל נוסף לשריפת שומנים‬ ‫לביצוע‪ .‬עליכם לעמוד עם הגב לקיר ולמקם כדור‬ ‫לתוצאות שיספקו אותנו‪ ,‬ואותו אנחנו גם נוטים‬
‫ולחיטוב הירכיים שעובד גם על שרירי הישבן‬ ‫גדול ורך ביניכם ובין הקיר‪ ,‬כך שתוכלו להישען‬ ‫להזניח – הירכיים הפנימיות‪ .‬לכן‪ ,‬אם אתם רוצים‬
‫ופלג הגוף התחתון הוא תרגיל המכרעים‬ ‫על הכדור‪ .‬לאחר מכן‪ ,‬מקמו את כפות הרגליים‬ ‫להגיע לתוצאות טובות‪ ,‬לשמור על הבריאות שלכם‪,‬‬
‫הצדדיים‪ .‬בתחילת התרגיל יש לעמוד ישר עם‬ ‫שלכם בקו מקביל לכתפיים ובקו אנכי לקיר‪.‬‬ ‫להיראות יפים‪ ,‬להצליח לחטב את האזור הזה‬
‫רגליים ברוחב הכתפיים‪ ,‬כשכפות הרגליים פונות‬ ‫כעת‪ ,‬הניחו כדור בגודל קטן עד בינוני בין הרגליים‬ ‫ולשרוף את כל השומן העודף‪ ,‬מומלץ שתכירו את‬
‫קדימה והידיים לצדי הגוף‪ .‬הרחיקו את רגל ימין‬ ‫שלכם‪ ,‬מעל הברכיים‪ ,‬כך שהירכיים שלכם ילחצו‬ ‫ששת התרגילים הבאים‪ ,‬שיעזרו לכם להצר היקפים‬
‫מהגוף שלכם מבלי לסובב אותה או את הגוף‪,‬‬ ‫עליו‪ .‬עכשיו התחילו לרדת למצב של סקוואט‪,‬‬
‫ואז הישענו עליה תוך כדי שאתם רוכנים קלות‬ ‫כשאתם מקפידים לשמור על גב ישר ועל שני‬ ‫ולשרוף שומנים בירכיים‪.‬‬
‫קדימה ומקפלים את הידיים כך שהאגרופים‬ ‫הכדורים יציבים במקומם; עם סיום התנועה‪ ,‬עלו‬
‫שלכם יפגשו מול החזה‪ .‬ישרו את הגוף‪ ,‬הורידו‬ ‫בחזרה‪ .‬יש לחזור על התרגיל כ‪ 5-‬פעמים למשך‬ ‫‪ .1‬סקוואטים אחת ממטרותיו של תרגיל מוכר ופשוט‬
‫את הידיים ושובו לעמידת המוצא בתנועה רציפה‬ ‫זה היא לחזק ולחטב את הירכיים הפנימיות‪ .‬כדי‬
‫אחת‪ .‬חזרו על התרגיל עם הישענות לצד השני ‪-‬‬ ‫‪ 3‬סטים‪.‬‬ ‫להצליח בתרגיל עליכם למקם את הרגליים‬
‫כאשר אתם משלימים ‪ 5‬מכרעים עצרו למנוחה‬ ‫שלכם כאשר הן מקבילות לקו כתפיים; אפשר‬
‫‪ .3‬הידוק ירכיים בעזרת כדור תרגיל זה הוא דרך‬ ‫גם לרווח אותן טיפה יותר‪ ,‬למי שהתרגיל קשה‬
‫ובצעו שוב את התרגיל במשך ‪ 3‬סטים סך הכל‪.‬‬ ‫יעילה להפעיל את שרירי הירכיים‪ ,‬החיצוניות‬ ‫לו‪ .‬כעת‪ ,‬הורידו את עצמכם למצב של סקוואט‪,‬‬
‫והפנימיות‪ ,‬ובעזרתו תוכלו לחטב אותם בצורה‬ ‫כלומר התכופפו עם הישבן למצב של מעיו ישיבה‬
‫‪ .5‬החלקת רגליים החלקת רגליים היא תרגיל פשוט‬ ‫מיטבית‪ .‬שכבו על הגב וכופפו את הרגליים שלכם‬ ‫באוויר; הישארו כך למשך שתי שניות ועלו חזרה‪.‬‬
‫לביצוע שמסוגל לחטב את הירכיים הפנימיות‬ ‫עד שעקב הרגל נוגע בישבנכם וכף הרגל במגע‬ ‫יש לחזור על התרגיל כ‪ 10-‬פעמים למשך ‪3‬‬
‫במהירות ולהפעיל במקביל גם את שרירי הבטן‪.‬‬
‫רדו למצב של שכיבות שמיכה כאשר אתם‬
‫נשענים על המרפקים ומתחת לכל רגל אתם‬
‫מניחים מגבת קטנה מקופלת‪ .‬כעת כשאתם‬
‫בתנוחה זו החליקו את הרגליים שלכם לצדדים‪,‬‬
‫כך שתיווצר ביניהן צורת ‪ V‬ואז השיבו אותן למצב‬
‫ההתחלתי‪ .‬חזרו על תרגיל זה כ‪ 10-‬פעמים‬

‫במשך ‪ 3‬סטים‪.‬‬

‫‪ .6‬לאנג'ים תרגיל הלאנג'ים הוא אחד התרגילים‬
‫המומלצים ביותר עבור אנשים שרוצים ירכיים‬
‫חטובות ורזות‪ ,‬ולצד זה הוא גם מפעיל את שרירי‬
‫מיתר הברך‪ ,‬שריר הירך הארבע ראשי‪ ,‬שרירי‬
‫השוק והליבה‪ .‬עליכם לעמוד ישר כאשר כפות‬
‫הרגליים בקו מקביל לכתפיים ואתם שומרים‬
‫על גב מתוח וזקוף‪ .‬הניחו את הידיים שלכם על‬
‫המותניים והזיזו את רגל ימין צעד אחד קדימה‬
‫תוך כדי שאתם מתכופפים‪ ,‬כך שברך רגל שמאל‬
‫כמעט תיגע ברצפה – חשוב לשמור על גב זקוף‬
‫לאורך כל התרגיל‪ .‬כעת‪ ,‬המשיכו בצעדים קדימה‬
‫ובצעו את התרגיל על הרגל השנייה‪ ,‬כאשר בסך‬
‫הכל יש לחזור על התרגיל כ‪ 3-‬פעמים לכל רגל‬

‫במסגרת ‪ 3‬סטים‪.‬‬

‫‪www.weareinamerica.com 54‬‬