Page 90 - ‏‏waia177B

‫קרדיו יוגה‬

‫את כפות הידיים זו לזו מול החזה‪ ,‬כאילו שאתם‬ ‫לאחור עד הסוף את רגל שמאל בעודה ישרה‪.‬‬ ‫דנית לידור‬
‫מתפללים‪ .‬הפרידו בין כפות הידיים‪ ,‬ישרו את‬ ‫הורידו אותה למטה וכופפו אותה כך שכף הרגל‬
‫זרועותיכם והניפו אותן מעלה ולאחור ככל האפשר‪,‬‬ ‫תהיה קרובה לצד ימין של גופכם ושתוכלו להניח‬ ‫מה זה קרדיו יוגה? אנחנו מניחים שאין צורך להסביר‬
‫בעודכם מקשיתים בעדינות את פלג הגוף העליון‬ ‫את הירך מתחת לבית החזה‪ ,‬מעט מעל לרצפה‪.‬‬ ‫לכם מהי יוגה‪ ,‬אותה פילוסופיה רוחנית ואימון גופני‪-‬‬
‫לאחור‪ .‬נשפו אוויר והורידו את זרועותיכם הישרות‬ ‫הניפו את רגלכם לאחור בשנית ואז הורידו אותה‬ ‫רוחני שמקורה בתורות החשיבה ההינדיות‪ .‬אתם‬
‫מטה מלפני הגוף‪ ,‬עד שהן נוגעות ברצפה שליד‬ ‫מטה באותו האופן – הפעם הניחו אותה על הרצפה‬ ‫כנראה מכירים את הגרסה היותר רגועה שלה‬
‫כפות הרגליים‪ .‬במקביל כופפו את פלג גופכם‬ ‫והורידו את הישבן – כך תתיישבו בתנוחת יונה‪ .‬חזרו‬ ‫שמבוססת על טכניקות נשימה‪ ,‬זרימת תנועות‬
‫העליון קדימה‪ ,‬עם גב ישר – אם יש צורך‪ ,‬כופפו‬ ‫גוף ותנוחות ותנועות דינמיות שנועדו להעלות את‬
‫את הברכיים מעט כדי שתצליחו לגעת ברצפה עם‬ ‫על התרגיל ‪ 10‬פעמים ובצעו אותו לצד השני‪.‬‬
‫כפות הידיים או האצבעות‪ .‬קחו צעד גדול לאחור‬ ‫עצימות וקצב פעימות הלב‪.‬‬
‫עם רגל ימין‪ .‬כופפו את שתי הברכיים והשעינו‬ ‫‪ .3‬סקוואט ‪ -‬בתנוחת הלוחם עמדו ישר עם שתי‬ ‫אימוני קרדיו יוגה אמנם שואבים השראה מתנוחות‬
‫את גופכם קדימה‪ ,‬כאילו שאתם מתכוננים לזנק‬ ‫היוגה המוכרות‪ ,‬אך מבוצעים בקצב מהיר יותר וללא‬
‫לריצה‪ .‬שטחו את גב כף רגל ימין ואת שתי כפות‬ ‫הרגליים קרובות אחת לשנייה‪ .‬קחו צעד גדול לאחור‬ ‫הפסקה‪ ,‬במטרה לערב יותר את השרירים בפעילות‬
‫הידיים על הרצפה‪ .‬הביטו מעלה והישארו בתנוחה‬ ‫עם רגל שמאל בעודה ישרה‪ .‬הורידו את הגוף הישר‬ ‫ולהמריץ את מחזור הדם‪ .‬למרות שקרדיו יוגה נחשב‬
‫זו למשך כשנייה‪ .‬התרוממו כעת לתנוחת פלאנק –‬ ‫והישענו על כריות כף רגל שמאל‪ .‬כופפו את ברך‬ ‫לבטוח למדי‪ ,‬כדאי שתימנעו מביצועו אם אתם‬
‫הניעו אחורנית את רגל שמאל כך שתהיה לצד זו‬ ‫ימין והניחו אותה ואת כפות הידיים על הרצפה‪,‬‬ ‫סובלים מבעיות שיווי משקל או מגבלות נוירופתיות‬
‫הימנית‪ ,‬ישרו את הרגליים והישענו על אצבעות‬ ‫מתחת לכתפיים‪ .‬הביטו קדימה‪ .‬הניפו לאחור את‬ ‫או אורתופדיות‪ .‬בעזרת ‪ 5‬התרגילים הבאים תוכלו‬
‫כפות הרגליים וכפות הידיים שנשארות שטוחות‬ ‫ידיכם בעודן ישרות‪ ,‬כשכפות הידיים פונות זו אל זו‪.‬‬ ‫לערוך אימון קרדיו יוגה שיחזק את השרירים שלכם‬
‫על הרצפה ומתחת לכתפיים‪ .‬הורידו בעדינות את‬ ‫שאפו אוויר וישרו את רגליכם‪ .‬רדו לתנוחת סקוואט‬
‫הברכיים לרצפה ואז את בית החזה כך שיהיה‬ ‫מבלי להזיז את כפות הרגליים ופרשו את זרועותיכם‬ ‫באזורי הזרועות‪ ,‬החזה‪ ,‬הגב והרגליים‪.‬‬
‫בין אמותיכם‪ ,‬והביטו קדימה כשהסנטר קרוב‬ ‫לצדדים כך שתהיינה מקבילות לרצפה‪ .‬התרוממו‬
‫לרצפה‪ .‬שאפו אוויר ובתנועה מעגלית הורידו את‬ ‫בחזרה תוך יישור הרגליים והנפת הזרועות מעלה‪,‬‬ ‫‪ .1‬הליכות כלב ‪ -‬לחץ כאן עמדו ישר עם‬
‫הישבן לרצפה והרימו את בית החזה ואת מבטכם‪.‬‬
‫דחפו את כפות הידיים לכיוון הרצפה וצרו תנועת‬ ‫ובצעו את התרגיל למשך ‪ 30‬שניות‪.‬‬ ‫רגליים בפישוק ברוחב האגן וידיים מונחות לצדי‬
‫‪ V‬הפוכה עם גופכם – הרימו את הישבן‪ ,‬ישרו את‬ ‫הגוף‪ .‬כופפו את הברכיים ואת גופכם כך שיהיה‬
‫הרגליים וודאו שפלג גופכם העליון מיושר לידיים‪.‬‬ ‫‪ .4‬שכיבות סמיכה ‪ -‬לחץ כאן שבו על הרצפה‬ ‫מקביל לרצפה‪ ,‬והניחו את כפות הידיים על הרצפה‬
‫הביטו מטה והישארו בתנוחה זו לשנייה‪ .‬הניעו‬ ‫תוך שמירה על זרועות ישרות‪ .‬הניעו קדימה את‬
‫את רגל ימין קדימה כך שכף הרגל תהיה מתחת‬ ‫כאשר ברכיכם מונחות על גבי מגבת או הגבהה רכה‬ ‫כפות הידיים לסירוגין כאילו שאתם צועדים עליהן‪,‬‬
‫לכתף ימין וכופפו את ברך ימין – ודאו שברך שמאל‬ ‫אחרת‪ .‬הניעו את כפות הידיים קדימה כך שגופכם‬ ‫עד שתגיעו לתנוחת פלאנק ושהן תהיינה מתחת‬
‫נוגעת ברצפה שמאחוריכם‪ .‬שטחו את גב כף רגל‬ ‫יהיה בקו ישר מהראש עד לברכיים‪ ,‬וכפות הידיים‬ ‫לכתפיים‪ .‬הרימו את הישבן‪ ,‬ישרו את רגליכם וודאו‬
‫שמאל על הרצפה והביטו מעלה‪ .‬הניעו את רגל‬ ‫תהיינה מתחת לכתפיים‪ .‬השאירו את כפות הרגליים‬ ‫שפלג גופכם העליון נשאר בקו ישר מכפות הידיים‬
‫שמאל קדימה‪ ,‬כך שתהיה לצד רגל ימין‪ .‬הרימו את‬ ‫באוויר‪ .‬זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם‪ .‬הורידו את‬ ‫עד לישבן‪ ,‬כך שתיצרו צורה של ‪ V‬הפוך‪ .‬הביטו‬
‫זרועותיכם הישרות מלפני הגוף לאחור – קשתו את‬ ‫גופכם – מהברכיים ומעלה‪ ,‬לשכיבת סמיכה‪ ,‬עד‬ ‫מטה והישארו בתנוחה זו ל‪ 1-2-‬שניות‪ .‬הניעו את‬
‫עמוד השדרה בעדינות‪ .‬הורידו את הזרועות לצדי‬ ‫שאתם מגיעים לרצפה‪ .‬הורידו את כפות הרגליים‬ ‫כפות ידיכם לאחור לסירוגין עד שהן מגיעות לכפות‬
‫הגוף וחזרו על כך למשך כמה דקות ללא הפסקה‪.‬‬ ‫כך שאצבעותיכם תגענה ברצפה‪ ,‬ומתחו את פלג‬ ‫הרגליים‪ ,‬וישרו את פלג גופכם העליון עד לעמידה‪.‬‬
‫גופכם העליון לאחור עד הסוף – מבלי לנתק את‬
‫כפות הידיים מהרצפה‪ .‬חזרו לתנוחה ההתחלתית‬ ‫בצעו את התרגיל למשך ‪ 45‬שניות‪.‬‬

‫ובצעו את התרגיל ‪ 10-15‬פעמים‪.‬‬ ‫‪ .2‬הנפת רגל בתנוחת היונה עמדו על‬
‫ארבע – השאירו את זרועותיכם ורגליכם ישרות‬
‫‪ .5‬סוריה נמסקר‪ :‬עמדו עם רגליים ישרות‬
‫והניחו את כפות הידיים והרגליים על הרצפה‪ .‬הניפו‬
‫וצמודות זו לזו‪ ,‬קפלו את המרפקים והצמידו‬

‫מדריכת ספורט לכל הגילאים‬
‫מורה מנוסה עם התמחות בהתעמלות בונה עצם‬
‫מאוניברסיטת תל אביב‪.‬‬
‫התעמלות בונה עצם שומרת על איזון וחיזוק העצמות‪ ,‬עוזרת לנפש‪,‬‬
‫מעודדת ירידה במשקל‪ ,‬מצוינת לחיזוק‪ ,‬ולגמישות‪ ,‬ומונעת שבירת‬
‫!‬‫חירים סבירים ונוחים‬‫מ‬‫העצמות ובריחת סידן‪ .‬מתקיימים שיעורים בטרזנה ושרמן אוקס‪,‬‬

‫כיתות נוספות ייפתחו לפי דרישה‪.‬‬
‫ניתן גם לקבוע אימונים אישיים‪.‬‬

‫‪818-505-4920 Terrykarpman@hotmail.com www.sportbyterry.com‬‬

‫‪www.weinamerica.com 90‬‬