Page 58 - ‏‏waia176

‫‪ .2‬טיפוס מדרגה צידי עם הרמת רגל עבודה על‬ ‫ארבעה תרגילי כוח מומלצים‬
‫התרגיל הזה עם רגל אחרת בכל פעם מאפשרת‬ ‫לרוכבי אופניים ‪-‬‬
‫לכם לפתח כוח מאוזן‪ ,‬וגם מיועדת לחיזוק שרירי‬
‫העכוז שלכם – מה שיהפוך אתכם ליותר יציבים‬ ‫לחיזוק השרירים ושיפור הרכיבה‬
‫על גבי מושב האופניים ופחות פגיעים להתנדנדות‬
‫מצד לצד בזמן הרכיבה‪ ,‬שהיא פתח לכאבי גב‬ ‫גם לבחור ‪ 3-4‬מתוכם ולהתאמן עליהם לסירוגין‪ .‬בכל‬ ‫דורון לרר‬
‫וברכיים‪ .‬א‪ .‬אחזו במשקוליות בשני צידי גופכם )או‬ ‫מקרה‪ ,‬כדאי שבכל אימון תוודאו שאתם מפעילים את‬
‫הניחו את הידיים על המותניים‪ ,‬אם אתם מעדיפים‬ ‫שרירי הגב העליון‪ ,‬פלג הגוף התחתון ושרירי הליבה‪.‬‬ ‫אם רק תסתכלו החוצה בימים אלו – תגלו שיותר‬
‫שלא להשתמש במשקוליות(‪ .‬ב‪ .‬עמדו משמאל‬ ‫כדי לשמור על עצמכם רעננים ולהמשיך לאתגר את‬ ‫ויותר אנשים כעת רוכבים על אופניים‪ ,‬לא רק‬
‫לקובייה‪ ,‬לבנה‪ ,‬מדרגה או כל חפץ שתוכלו לטפס‬ ‫השרירים שלכם בכל פעם‪ ,‬אנחנו ממליצים לכם‬ ‫כספורט מקצועני‪ ,‬אלא גם כתחביב מאמץ‪ ,‬מאתגר‬
‫עליו בקלות‪ .‬ג‪ .‬מקמו את רגל שמאל שלכם על‬ ‫לערבב בין התרגילים השונים‪ ,‬ולבצע שינוי חזרות בין‬
‫המדרגה ולחצו את העקב שלכם אל הרצפה בזמן‬ ‫ומחטב שמפעיל את כל שרירי הגוף‪.‬‬
‫שאתם מרימים את גופכם כלפי מעלה ומיישרים‬ ‫אימון לאימון – ‪ 3‬פעמים בשבוע‪.‬‬
‫את הרגל שלכם הצידה וגבוה ככל הניתן‪ .‬ד‪ .‬שובו‬ ‫אם גם אתם חלק מן המגמה ההולכת וגדלה הזו‪ ,‬בין‬
‫לתנוחת המוצא‪ ,‬וחזרו על התרגיל לפי מספר‬ ‫‪ .1‬דדליפט משקוליות התרגיל הבא עובד על שרירי‬ ‫אם כאמור אתם עושים זאת מפעם לפעם כתחביב‬
‫העכוז‪ ,‬מיתר הברך‪ ,‬שרירי הירך הארבע ראשיים‬ ‫ובין אם "התמכרתם" לרכיבה ואתם יוצאים בכל‬
‫הסטים והחזרות שקבעתם באימון הנוכחי‪.‬‬ ‫ושרירי הגב – כדי לייצר דיווש עוצמתי‪ ,‬בין אם‬ ‫סופ"ש לדיווש ברכבי ארצנו ‪ -‬כדאי שתדעו שאחד‬
‫אתם בישיבה על האוכף ובין אם אתם מדוושים‬ ‫הדברים שנמצאו כיעילים ביותר לרוכבים בכל‬
‫‪ .3‬סיבוב רוסי התרגיל הזה יחזק את שריר הבטן‬ ‫בעמידה‪ .‬א‪ .‬התחילו בעמידה ישרה‪ ,‬כאתם אוחזים‬ ‫הרמות‪ ,‬על מנת לחזק את הביצועים שלהם ולמנוע‬
‫המלוכסן החיצוני שלכם‪ ,‬שהוא זה שאחראי‬ ‫במשקוליות לצידי גופכם‪ .‬שמרו על העיניים שלכם‬ ‫מתיחות וכאבים שונים בעת ואחרי הפעילות הזו‪,‬‬
‫על יכולת סיבוב הגו שלכם‪ .‬במקרה של רכיבת‬ ‫מופנות קדימה‪ ,‬חזה מורם וגב ישר וזקוף‪ .‬ב‪ .‬הישענו‬
‫אופניים‪ ,‬השריר הזה מסייע לכם דווקא לצמצם‬ ‫על הירכיים שלכם והפנו את המשקוליות כלפי‬ ‫אלו הם אימונים הכוללים תרגילי כוח‪.‬‬
‫את סיבוב הגוף בזמן שהרגליים מדוושות למעלה‬ ‫הרצפה‪ ,‬כשכפות הידיים שלכם מופנות כלפי מטה‪,‬‬
‫ולמטה‪ .‬אם השריר הזה חלש אצלכם‪ ,‬אתם‬ ‫ואפשרו לברכיים שלכם להתכופף מעט‪ .‬ג‪ .‬שמרו על‬ ‫התרגילים הללו מאמצים את השרירים החשובים‬
‫עלולים לסובב את הגוף יותר מדי‪ ,‬מה שיגרום‬ ‫המשקוליות קרובות לשוקיים‪ ,‬והתכופפו עד שהגו‬ ‫ביותר לרכיבת אופניים‪ ,‬ולכן כרוכבים – ולא משנה‬
‫לכאבים‪ ,‬לחולשה ולבזבוז אנרגיה‪ .‬א‪ .‬התחילו‬ ‫שלכם כמעט מקביל לרצפה‪ .‬ד‪ .‬אמצו את שרירי‬ ‫באיזו רמה – כדאי לכם לבצע אותם באופן תדיר‪.‬‬
‫בישיבה על הרצפה כשברכיכם מכופפות‪,‬‬ ‫העכוז שלכם ודחפו את הירכיים שלכם קדימה כדי‬ ‫אספנו עבורכם ‪ 4‬תרגילים מומלצים שכאלו‪ ,‬שלגבי‬
‫העקבים על הרצפה‪ ,‬הכתפיים משוחררות ואתם‬ ‫לשוב לתנוחה ההתחלתית‪ .‬חזרו על התרגיל לפי‬ ‫כל אחד מהם נסביר לכם על אילו שרירים הוא עובד‬
‫אוחזים במשקולית כששני ידיכם על החזה‪ .‬ב‪ .‬עם‬
‫גב ישר‪ ,‬הישענו מעט אחורה עד שאתם מרגישים‬ ‫מספר הסטים והחזרות שקבעתם באימון הנוכחי‪.‬‬ ‫ומה חשיבותם לרכיבה‪.‬‬
‫ששרירי הבטן שלכם מעורבים בתרגיל‪ .‬ג‪ .‬שמרו‬
‫על העקבים על הרצפה ועל הזרועות צמודות‬ ‫איך מבצעים את התרגילים הללו? אתם לא חייבים‬
‫לגוף‪ ,‬והתחילו לסובב את הגוף מכיוון האגן‬ ‫לבצע את כל התרגילים הללו בכל אימון‪ ,‬וביכולתכם‬
‫שמאלה‪ ,‬ואז חזרה אל המרכז ואז ימינה‪ .‬ד‪ .‬שובו‬
‫לתנוחה ההתחלתית כדי להשלים סיבוב אחד‪.‬‬
‫חזרו על התרגיל לפי מספר הסטים והחזרות‬

‫שקבעתם באימון הנוכחי‪.‬‬

‫‪ .4‬תרגיל השחיין מה לתרגיל שחייה ולרכיבת‬
‫אופניים? תתפלאו‪ ,‬אבל לא מעט! התרגיל הזה‬
‫מיועד כדי לנטרל את כל המתיחות וההשפעות‬
‫המחלישות של הזמן שבו רוכבי אופניים יושבים‬
‫בתנוחה כפופה קדימה‪ .‬א‪ .‬שכבו על הבטן כשפניכם‬
‫לכיוון הרצפה או המזרון‪ ,‬הידיים מופנות קדימה מעל‬
‫לראש‪ ,‬הרגליים ישרות וכפות הרגליים פשוקות‬
‫ברוחב האגן‪ .‬ב‪ .‬אמצו את שרירי העכוז והגב שלכם‬
‫כדי להרים בעדינות את הרגליים‪ ,‬החזה והידיים‬
‫כ‪ 15-‬ס"מ מעל לרצפה‪ .‬ג‪ .‬הרימו את רגל ימין ואת‬
‫יד שמאל שלכם גבוה‪ ,‬ואז החליפו והרימו את רגל‬
‫שמאל ואת יד ימין שלכם גבוה יותר‪ .‬ד‪ .‬חזרו על‬
‫התרגיל לפי מספר החזרות והסטים שקבעתם‬

‫באימון הנוכחי‪.‬‬

‫מדריכת ספורט לכל הגילאים‬
‫מורה מנוסה עם התמחות בהתעמלות בונה עצם‬
‫מאוניברסיטת תל אביב‪.‬‬
‫התעמלות בונה עצם שומרת על איזון וחיזוק העצמות‪ ,‬עוזרת לנפש‪,‬‬
‫מעודדת ירידה במשקל‪ ,‬מצוינת לחיזוק‪ ,‬ולגמישות‪ ,‬ומונעת שבירת‬
‫חירים סבירים ונוחים‬‫!‬‫מ‬‫העצמות ובריחת סידן‪ .‬מתקיימים שיעורים בטרזנה ושרמן אוקס‪,‬‬

‫כיתות נוספות ייפתחו לפי דרישה‪.‬‬
‫ניתן גם לקבוע אימונים אישיים‪.‬‬

‫‪818-505-4920 Terrykarpman@hotmail.com www.sportbyterry.com‬‬

‫‪www.weinamerica.com 58‬‬